許多初學者在前往北海道開啟第一次滑雪旅程前，往往只專注於裝備的採買，卻忽略了體能的準備。滑雪是一項結合了耐力、平衡與爆發力的運動，如果沒有預先進行基礎訓練，往往在第一天的滑雪教學課程結束後，隔天就會因為嚴重的肌肉痠痛而影響行程。

為了讓您在 SPON 北海道滑雪學校的學習過程中更加順遂，我們建議您在出發前四週開始進行簡單的居家自主訓練。以下三個動作不需要任何器材，每天只需花費 15 分鐘，就能有效強化滑雪所需的關鍵肌群。

1. 靠牆蹲（Wall Sits）：建立大腿續航力

滑雪時，雙腿需要長時間維持微彎的姿勢以吸收雪地的震動。對於初學者而言，大腿前側的股四頭肌是最容易感到疲勞的部位。

訓練目標： 強化下肢靜態耐力，模擬滑行時的支撐力。

動作要領：

• 背部平貼於牆面，雙腳向前跨出一小步。
• 慢慢向下坐，直到大腿與地面平行，膝蓋呈 90 度角。
• 確保膝蓋不超過腳尖，雙手自然垂下或平放在大腿上。
• 保持呼吸，每次維持 30 至 60 秒，重複 3 到 5 組。

這項運動能有效減少您在滑雪教學初期因腿部無力而產生的抖動，讓您能更專注於教練所教授的轉向技巧。

2. 撐體平板支撐（Plank）：強化核心穩定平衡

滑雪並非只靠雙腳，核心肌群的穩定度決定了您在雪板上的平衡感。當雪面不平整或遇到坡度變化時，強大的核心能幫助您維持身體重心，減少跌倒的機率。

訓練目標： 提升身體穩定性，減輕腰部負擔。

動作要領：

• 手肘垂直位於肩膀下方，雙腳與肩同寬，腳尖著地。
• 收緊腹部與臀部，讓頭部、背部到腳跟呈現一直線，不要翹臀或塌腰。
• 目視前方地板，保持深長呼吸。
• 每次維持 45 至 60 秒，重複 3 組。

在 SPON 北海道滑雪學校的教學體系中，我們非常強調核心力量的運用。穩定的核心能讓初學者在轉向時身體不亂晃，學習效率大幅提升。

3. 交替弓箭步（Alternating Lunges）：訓練動態平衡與重心轉移

不論是單板還是雙板，滑雪的核心技術就在於「重心的轉移」。弓箭步能模擬雙腳在不同壓力下的穩定性，並強化臀大肌與腿後肌。

訓練目標： 模擬轉彎時的重心變換，提升關節靈活度。

動作要領：

• 雙腳併攏站立，雙手叉腰維持平衡。
• 一腳向後跨出一大步，身體垂直下壓，直到後腳膝蓋接近地面，兩腳膝蓋皆呈 90 度。
• 利用前腳的力量將身體推回起始位置，再換另一腳執行。
• 每組左右各 10 次，重複 3 到 5 組。

這對於初學者掌握滑雪教學中的「重心在前」觀念非常有幫助，能預防滑行時重心過度後靠而導致的失控。

讓身體先適應，讓滑行更自由

體能訓練的意義不在於成為運動員，而在於提高身體的耐受度，讓您在北海道寶貴的滑雪時間裡，是充滿活力地在享受粉雪，而不是在休息室裡按摩痠痛的肌肉。

配合這些簡單的居家練習，再加上 SPON 北海道滑雪學校專業教練的現場指導，您的第一次滑雪之旅將會充滿成就感。